第一组：半蹲动作

肌肉运动部位：臀部、大腿

运动次数：8-16次腿

1、吸气，双脚与肩膀保持同宽，让膝盖和脚尖朝向正前方，上半身保持挺直，让臀部下压与大腿保持平行，身体的中心放在后脚跟，尽量伸展大腿和臀部的肌肉。

2、吐气，夹紧大腿与臀部肌肉慢慢站起来。

3、双脚保持“11”字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。

第二组：三段式肢体摆动

肌肉运动部位：臀部、大腿

运动次数：8次

1、双脚张开，让脚尖朝外，双手放在骨盆部位，上半身往下压，伸展大腿和臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

2、让双臂张开伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

3、双臂搞过头，做同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

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